Aufgaben und Funktionen
Kohlenhydrate stellen neben Fetten oder Proteinen (Eiweiß) einen der drei Makronährstoffe dar. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, unseren Körper mit genügend Energie zu versorgen. Darüber hinaus sind sie Bestandteil des Zellgewebes und beeinflussen unseren Wasser- und Mineralstoffhaushalt. Insbesondere Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von mindestens 55% der Gesamtenergiezufuhr.
Einfach und komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die in unserer Nahrung vorkommenden Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus einzelnen Monosacchariden (Einfachzucker) oder mehreren aneinander geknüpften Monosacchariden. Je nach Länge dieser Ketten werden diese dann als Zweifach- oder Mehrfachzucker bezeichnet. Hauptsächliche Bestandteile der Kohlenhydrate sind Glucose, Fructose und Galactose. Allgemein kann man sagen, dass Einfach- und Zweifachzucker (Disaccharide) schneller verdaut werden können. Sie gelangen schon kurz nach der Nahrungsaufnahme direkt ins Blut – der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Der Körper reagiert auf diesen hohen Wert und schüttet eine große Menge Insulin aus, der den Blutzuckerspiegel rasch senkt und zu Heißhungerattacken führen kann. Mono- und Disaccharide werden auch als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, wohingegen die Mehrfachzucker zu den komplexen Kohlenhydraten zählen. Es handelt sich dabei um Ketten, bei denen mehrere Einfachzucker aneinander geknüpft sind. Diese Ketten müssen vom Körper erst aufwändig aufgespalten werden und gelangen so relativ langsam und kontinuierlich ins Blut. Der Körper schüttet somit weniger Insulin über eine längere Zeitspanne aus und man fühlt sich länger satt.
Vorkommen in Lebensmitteln
Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Galactose (ein Schleimzucker, der als Bestandteil z.B. in Milchzucker vorkommt). Monosaccharide sind in Obst, Gemüse, Honig und Milchprodukten enthalten. Sie sind wasserlöslich und können direkt verdaut werden, ohne vorher gespalten werden zu müssen. Sie haben einen süßen Geschmack, wobei Fructose die höchste Süßkraft besitzt.
Unter die Zweifachzucker fallen Saccharose (Rohr- und Rübenzucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker). Sie sind ebenfalls wasserlöslich, müssen aber zuerst in Einfachzucker gespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen. Disaccharide schmecken ebenfalls süß. Saccharose hat die zweithöchste Süßkraft und kommt in Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Laktose ist Bestandteil von Milch und Milchprodukten. Maltose entsteht bei der Verdauung von Stärke und ist in Malzprodukten, wie Bier oder Malzbonbons, enthalten. Stark verarbeitete Produkte, wie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten oder Backwaren mit Weißmehl, enthalten durch die Zuckerzugabe meist große Mengen an einfachen Kohlenhydraten.
Die wichtigsten Vertreter der Mehrfachzucker (auch Polysaccharide genannt) stellen Stärke und Zellulose dar. Mehrfachzucker müssen erst in ihre Bestandteile zerlegt werden, bevor sie verdaut werden können, wobei Zellulose unverdaulich ist. Es zählt zur Gruppe der Ballaststoffe und stammt aus pflanzlichen Zellwänden. Mehrfachzucker schmecken nicht süß und sind nicht in Wasser löslich. Pflanzen- und Getreideprodukte sind reich an Stärke, wie beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brot oder Reis. Zellulose findet sich in vielen Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Karotten, Kohlrabi), Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
Die optimale Kohlenhydratzufuhr
Zu viele Kohlenhydrate werden oft als die Ursache von Übergewicht verantwortlich gemacht, jedoch kommt es am Ende des Tages auf die Energiebilanz an. Wer mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt folglich an Gewicht zu. Ob diese Energie nun aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammt, ist schlussendlich irrelevant. Allerdings führt ein zu hoher Verzehr einfacher Kohlenhydrate zu Karies, da Zucker kariogen wirkt. Dass durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr Krankheiten, wie Diabetes mellitus, begünstigt werden, konnte in Studien bislang nicht nachgewiesen werden. Allerdings bieten einfache Kohlenhydrate keinen gesundheitlichen Mehrwert, da Zucker keine weiteren Vitamine oder Mineralstoffe enthält. Es handelt sich dabei sozusagen um „leere“ Kalorien. Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt und Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus.
Wie bereits erwähnt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von mindestens 55%. Allerdings liegt die durchschnittliche Gesamtkohlenhydratzufuhr nur bei ca. 40 %, wobei der Anteil an einfachen Kohlenhydraten, den der komplexen übersteigt. Wünschenswert wäre jedoch, den Bedarf an Kohlenhydraten zu 80% durch stärke-, und ballaststoffhaltige Lebensmittel und nur zu maximal 20% durch einfache Kohlenhydrate zu decken.
Die DGE empfiehlt eine Tageszufuhr von 30g Ballaststoffen. 100 Gramm unserer Oatsome Smoothie Bowls, liefern dir bereits mehr als 20g Ballaststoffe und halten dich somit lange satt. Die Früchte enthalten zudem noch viele Vitamine und Mineralstoffe.
Da viele Lebensmittel mehrere Arten von Kohlenhydraten enthalten, sind die Übergänge teilweise fließend. Mit diesem Merksatz kann man jedoch relativ einfach die Produkte mit dem größten Anteil an einfachen Kohlenhydraten erkennen:
„Je süßer ein Lebensmittel schmeckt, desto kürzer ist die Molekülkette und desto schneller bekommt man wieder Hunger."