Vorbereitung ist die halbe Arbeit und wer immer ein paar Basics zu Hause hat, kann jederzeit, einfach und schnell eine gesunde Mahlzeit zubereiten. Deshalb haben wir euch eine Liste mit ein paar Küchenbasics zusammengestellt, die dir eine gesunde und gleichzeitig vollwertige Ernährung so einfach wie möglich machen.
Reis, Pasta und Co.
Vollkornpasta
Mittlerweile findet man Vollkornpasta in jedem Discounter. Im Gegensatz zu herkömmlichen Nudeln, enthalten sie jede Menge Ballaststoffe und Mineralien.
Reis
Vollkornreis und herkömmlicher Reis sind wunderbare Beilagen für Gerichte wie z.B. Currys. Mein Tipp: Füge eine Prise Kurkuma und Pfeffer zum kochenden Reis hinzu. So erhält er nicht nur eine wunderschön gelbe Farbe, sondern wird auch noch gesünder. Das Kurkumin, welches im Kurkuma steckt, wird durch den Pfeffer verstärkt und wirkt so dem, im Reis enthaltenen, Arsen auf natürliche Art und Weise entgegen.
Quinoa
Das Powerkorn Quinoa steckt voller Vitamine und Ballaststoffe. Das Pseudogetreide punktet vor allem mit besonders vielen hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin. Der relativ hohe Gehalt an Eisen und Magnesium bringt auch eine Reihe an Vorteilen für dich mit.
Haferflocken
Haferflocken sind nicht nur super günstig, sondern auch auch ein wahrer Küchenheld. Das heimische Superfood schütz Herz und Kreislauf und lässt sich, neben Porridge und Granola, auch super für Desserts verwenden.
Weitere: Buchweizen, Süßkartoffeln/ Kartoffeln, CousCous, Dinkel Mehl
Proteinquellen
Hülsenfrüchte
Wir brauchen Protein, um unser Energielevel über den Tag verteilt aufrecht zu halten, Heißhungerattacken vorzubeugen und natürlich als Bausteine für den Muskelaufbau. Hülsenfrüchte sind eine ideale Eiweißquelle, zudem sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Ein paar Dosen Hülsenfrüchte zu Hause zu haben, ist deshalb nie verkehrt. Sie lassen sich in allen Gerichten verwenden, zu Dips verarbeiten oder dienen als schneller Proteinkick in jedem Salat.
Unsere Favoriten: Kidneybohnen, Kichererbsen, Weiße Bohnen und Linsen
Tofu
Unverarbeiteter Tofu ist geschmacksneutral, bietet aber zahlreiche Möglichkeiten zum Würzen und zur individuellen Zubereitung. Ebenfalls ist er eine ideale Eiweißquelle.
Fette
Nüsse
Nüsse sind nicht nur perfekte Snacks, sondern können auch vielen Gerichten das gewisse Etwas verleihen. Wegen ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, vor allem an Omega 3 Fettsäuren, können sie ohne jegliche Bedenken jeden Tag gegessen werden. Gerade für Frauen ist eine ausreichende Aufnahme an essentiellen Fettsäuren wichtig, da diese helfen, das Gleichgewicht im Hormonhaushalt aufrecht zu erhalten.
Tahin
Tahin, oder auch Sesammus, ist ein wahrer Allrounder. Aus ihm lassen sich spielend leicht ölfreie Dressings und leckere Dips zaubern.
Nussmus
Egal ob Erdnuss-, Mandel-, oder Cashewmus. Ein gutes Nussmus ist unentbehrlich in jeder guten Küche. Beim Einkaufen sollte darauf geachtet werden, dass es sich um reines Nussmuss ohne jegliche Zusätze handelt.
Leinsamen/ Chiasamen
Leinsamen und Chiasamen, lassen sich prima als Eiersatz beim Backen verwenden. In ihnen stecken nämlich jede Menge Omega 3 Fettsäuren und diese können sich positiv auf deine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.
Ein gutes Öl
Öl ist etwas, dass nur in Maßen genossen werden sollte, deshalb solltest du beim Konsum auch immer auf die Qualität achten. Wir greifen am liebsten zu Kokos- oder Olivenöl.
Weitere: Sesam- oder Kernöle
Würze
Guter Essig
Ein guter Essig kann oft den entscheidenden Unterschied machen. Er lässt sich nicht nur für Salatdressings verwenden, sondern kann auch beim Kochen deinem Gericht den gewissen Kick verleihen. Unsere Favoriten sind Apfelessig oder ein guter Balsamico.
Gute Gemüsebrühe
Nichts schlägt eine hausgemachte Gemüsebrühe, aber diese Arbeit machen sich verständlicherweise nur die Wenigsten. Wir greifen hier deshalb gerne zu einer Biogemüsebrühe ohne Zusätze.
Sojasoße
Gute Sojasoße findest du in jedem Asiashop. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass sie keinen Zucker enthält und dazu am Besten noch natriumarm ist.
Weitere: Currypaste, Gewürze (Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Curry, Paprika, Chili oder Cayen, Knoblauch Getrocknete Kräuter usw.) , Tomatenmark
Tiefkühlobst und -gemüse
TK Obst und Gemüse, haben oft einen schlechten Ruf, auch wenn dieser oft gar nicht verdient ist. Meist stecken in den tiefgekühlten Lebensmitteln sogar mehr Vitamine als in frischen. Außerdem ist es immer praktisch, Gemüse und Obst jederzeit zur Verfügung zu haben, auch wenn mal kein Markttag ist. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass es sich um reines Obst und Gemüse, ohne künstliche Zusätze, handelt. Ideal sind hier:
Beeren, Erbsen, Brokkoli, Spinat und auch Kräuter
Frisches Obst und Gemüse
Das ist wahrscheinlich selbsterklärend. Idealerweise sollte man auf saisonales Obst und Gemüse setzen.