Dass man seinem Körper mit Burgern, Pommes und Co. nichts Gutes tut, ist mittlerweile kein großes Geheimnis mehr. Als Grundbaustein für körperliches und seelisches Wohlbefinden wird immer wieder eine ausgewogene und vollwertige Ernährung empfohlen. Doch was genau versteht man unter einer vollwertigen Ernährung?
Im Sinne der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erhält der Körper durch eine vollwertige Ernährung alles, was er braucht: die benötigte Energie sowie alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Auf diese Weise wird der menschliche Organismus optimal versorgt. Dadurch kann die Leistungsfähigkeit und das Wachstum positiv beeinflusst werden. Eine vollwertige Ernährung ist bedarfsgerecht, fördert die Gesundheit und beugt Krankheiten vor.
Wichtig ist hierbei die Verteilung der Makronährstoffe. Laut DGE benötigt der menschliche Körper durchschnittlich 15% Proteine. Dies entspricht ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Um das Risiko von bestimmten ernährungsbedingten Erkrankungen zu minimieren, wird eine Zufuhr von 30% Fett empfohlen. Die restliche Energie (ca.55%) soll schließlich aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Bei unseren Rezepturen haben wir bewusst den Proteingehalt etwas erhöht und dafür die Kohlenhydrate reduziert. Proteine sind wichtig für den Aufbau verschiedener Körperstrukturen. Bereits Hobbysportler haben einen leicht erhöhten Bedarf an Proteinen (ca. 1g/kg/KG/Tag). Ebenso erhöht sich der Proteinbedarf unter Stress oder in der Schwangerschaft.
Zu einer vollwertigen Ernährung zählt jedoch nicht nur die Verteilung der Nährstoffe, ebenso wichtig ist die Auswahl der Lebensmittel. Dabei sollten insbesondere Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit einem geringen Verarbeitungsgrad gewählt und auf die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen (insbesondere aus Vollkorngetreide) und sekundären Pflanzenstoffen geachtet werden. Eine unausgewogene Ernährung begünstigt Erkrankungen wie Gicht, Karies, Herz-Kreislaufprobleme, Übergewicht oder Diabetes. Eine vollwertige Ernährung kann das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkankungen senken. Beispielsweise hilft eine erhöhte Ballaststoffzufuhr gegen Verstopfung.
Wir haben unsere Smoothie Bowl Rezepturen an die Richtlinien der DGE zur Nährstoffverteilung angelehnt, um so eine vollwertige und leckere Mahlzeit zu kreieren. Neben Flohsamenschalen sorgen Haferflocken für ausreichend Ballaststoffe und dienen als gute Kohlenhydratquelle. Gefriergetrocknete Früchte sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Als Fettquellen dienen vor allem Nüsse und Kokosflocken. Sojaflocken und Chiasamen versorgen deinen Körper mit dem notwendigen Eiweiß.
Um die ganze Theorie einfacher in die Praxis umzusetzen, hat die DGE 10 Regeln zum Thema vollwertig essen und trinken formuliert:
1. Die Lebensmittelvielfalt genießen
Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.
2. Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten.
3. Gemüse und Obst
Nimm "5 am Tag" - Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
4. Milchprodukte täglich, Fisch 1x pro Woche
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. Wenig Fett
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
6. Wenig Zucker & Salz
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schonende Zubereitung
Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.
9. Zeit nehmen & genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden.
10. Sport
Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.
Vielleicht hast du bemerkt, dass du dich schon weitgehend vollwertig ernährst, das ist super! Wenn nicht, weißt du jetzt wie du es am besten anstellst ;)
Weitere Informationen zu den drei Makronährstoffen, findest du in den jeweiligen Magazinbeiträgen über Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Quellenangabe: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn