Wichtiger Energielieferant
Fette stellen neben Kohlenhydraten und Proteinen (Eiweiße) einen der drei Makronährstoffe dar. Für den menschlichen Organismus sind Fette lebensnotwendig. Er benötigt sie als Energielieferant und für verschiedene Stoffwechselvorgänge. Hierzu zählt auch die Produktion von Gallensäure und Hormonen. Fette werden als Baustein gewisser Strukturen genutzt, zum Beispiel zum Aufbau von Zellwänden. Zudem hat Fett eine Schutzfunktion für verschiedene Organe. Gewisse Vitamine (A, D, E und K) können nur in Kombination mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Rahmen einer vollwertigen Ernährung eine tägliche Fettzufuhr von 30-35% des Gesamtenergiebedarfs. Um ernährungsmitbedingte Erkrankungen, wie beispielsweise Übergewicht oder Fettstoffwechselstörungen zu vermeiden, sollte diese Menge nicht überschritten werden.
90% der Fette, die mit der Nahrung aufgenommen werden, bestehen aus sogenannten Triglyzeriden (auch Speicherfette genannt)– der Rest sind Cholesterin, fettlösliche Vitamine und Phospholipide (Membranfette). Triglyzeride bestehen aus einem Glyzerinmolekül und drei damit verbundenen Fettsäuren. Diese Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Molekülketten von Kohlenstoffatomen. Triglyzeride haben mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm als Proteine und Kohlenhydrate. Im Vergleich: 1g Fett hat ca. 9kcal, 1g Proteine oder Kohlenhydrate nur ca. 4 kcal.
Länge und Sättigungsgrad sind entscheidend
Fettsäuren werden anhand ihres Sättigungsgrades unterteilt. Dieser bezieht sich auf die Bindungen zwischen den einzelnen Atomen. Hierbei erfolgt die Einteilung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wobei sich die Gruppen durch die Anzahl der Doppelbindungen (DB) unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren haben keine DB (sie sind durch Einfachbindungen miteinander verknüpft), einfach ungesättigte eine DB und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr DB.
Fettsäuren werden nicht nur anhand der Bindungen zwischen den Kohlenstoffatomen unterteilt. Die Fettsäuren aus den drei Kategorien können zusätzlich entweder kurzkettig, mittelkettig oder langkettig sein, je nachdem wie lang die Kohlenstoffkette ist. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren sind leichter verdaulich als langkettige Fettsäuren, da sie nicht erst durch Verdauungsenzyme und Gallensäure gespalten, sondern direkt vom Darm aufgenommen werden können. Sie werden direkt ins Blut abgegeben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Fettsäuren aufgrund der leichteren Verdaulichkeit gesünder sind.
Eigenschaften der Fettsäuren
Grundsätzlich ist festzuhalten, dass keine der drei verschiedenen Fettsäuregruppen per se gut oder schlecht ist. Wichtig ist die richtige Menge im optimalen Verhältnis zu sich zu nehmen.
Gesättigte Fettsäuren: Hauptsächlich dienen gesättigte Fettsäuren als Energielieferant. Bei einem Kalorienüberschuss werden sie als Fettgewebe für mögliche Hungerzustände gespeichert. Die Speichermöglichkeit für Kohlenhydrate ist nur sehr begrenzt, weshalb der Körper aus diesen auch selbst gesättigte Fettsäuren herstellen kann. Sie sind also nicht essentiell. Gesättigte Fettsäuren wurden die letzten Jahre stets als schlechte Fette abgestempelt und sollten gemieden werden. Neueste Erkenntnisse zeigen jedoch, dass sie gar nicht so schlimm sind wie angenommen und als Grundbausteine des menschlichen Körpers eine besondere Rolle einnehmen. Daher ist ein mäßiger Verzehr (ca.7-10%) empfohlen. Gesättigte Fettsäuren sind meist in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten, z.B. Butter und Sahne, enthalten. Aber auch Kokosöl zählt als gute Quelle für gesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind insbesondere wichtig für die Funktion unserer Zellwände und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Der Körper ist in der Lage die einfach ungesättigten Fettsäuren selbst aus gesättigten Fettsäuren herzustellen, somit sind sie nicht essentiell. Die DGE empfiehlt täglich ca. 10% an einfach ungesättigten Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen. Gute Quellen hierfür sind vor allem pflanzliche Öle, wie Raps- oder Olivenöl. Aber auch Avocados oder Haselnüsse enthalten viele der einfach ungesättigten Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren werden auch als essentiell bezeichnet, da der Körper nicht in der Lage ist, diese selbst herzustellen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben Einfluss auf das Herz-Kreislauf- und Gefäßsystem, den Hormonhaushalt und die Haut. Man unterscheidet bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Letztere weisen entzündungsfördernde Eigenschaften auf, wohingegen Omega-3 Fettsäuren entzündungslindernde Eigenschaften aufweisen. Zu beachten ist hierbei, dass ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3 Fettsäuren von 5:1 ideal ist. In der westlichen Welt ist das durchschnittliche Verhältnis jedoch derzeit 16:1. Werden zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert, führt dies langfristig zu Entzündungsreaktionen und begünstigt Erkrankungen, wie Arthritis oder Arteriosklerose (Gefäßverkalkung). Omega-6-Fettsäuren kommen überwiegend in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Margarine, tierischen Produkten wie Fleisch oder Eiern, die nicht aus der Freilandhaltung stammen, sondern mit Omega-6-reichem Futter gemästet wurden, vor. Omega-3-Fettsäuren, die zum Ausgleich des Missverhältnisses vermehrt konsumiert werden sollten, kommen vornehmlich in fettem Fisch wie Makrele, Lachs oder Thunfisch, in Walnüssen und Leinsamen, sowie in Raps- und Leinöl vor.
Was sind dann sogenannte Transfettsäuren?
Natürlicherweise liegen die Kohlenstoffketten der Fettsäuren in einer bestimmten Anordnung vor. Dies ist die sogenannte cis-Konfiguration. Bei industriell hergestellten Lebensmitteln wird die Anordnung der Atome durch verschiedene Vorgänge verändert und es entstehen Transfettsäuren. Sie entstehen zum Beispiel bei der Härtung von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es ist kein positiver Gesundheitsaspekt der Transfettsäuren bekannt, jedoch ist belegt, dass sie das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen oder koronare Herzkreislaufkrankheiten erhöhen. Der Verzehr dieser Fettsäuren ist so niedrig wie möglich zu halten. Enthalten sind die Transfettsäuren in Backwaren, Fast Food, Knabbereien und Süßwaren.
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Der Fettgehalt unserer Smoothie Bowl Mischungen entstammt nur natürlichen Zutaten, insbesondere Chiasamen, Kokosraspeln und Cashewkernen. Sie enthalten somit keine der schädlichen Transfettsäuren.
Beim Fett sollte man also darauf achten, dass man die richtigen Fette und diese im richtigen Verhältnis zu sich nimmt. Generell kann man festhalten, dass eine ausgewogene Zufuhr von Fetten aus natürlichen Produkten wie Nüssen, Samen, Avocados, wildgefangenen Fischen und weidegefütterten Tieren dem Körper die beste Grundlage gibt, um gesund zu bleiben.